皆さん、こんにちは。
Reboa代表トレーナーの安西です。今回はダイエットや減量を行っている方々に聞かれる「人工甘味料」について説明させて頂きます。
まず、皆さんは人工甘味料にどのようなイメージがありますか？良いイメージでしょうか？悪いイメージでしょうか？
私なりにご説明させて頂きます。
①人工甘味料って何？
②人工甘味料って必要？身体に起こす反応
③個人的な見解
人工甘味料の説明の前に「人工甘味料」があるなら「天然甘味料」があるわけですよね。
まずそのお話から入ります。天然甘味料の説明がいらない方は①までスクロールしてください。
■天然甘味料について
私たちの身近にある甘味料で代表的なものは「砂糖」ですよね。砂糖は主成分であるショ糖が天然甘味料になります。
天然甘味料とは、植物の葉や果実などに含まれる甘味成分を抽出して作られた甘味料のことです。
砂糖にも種類があります。
| 白砂糖 | 三温糖 | 黒糖 | てんさい糖 |
と、呼ばれているものです。砂糖は日常生活の中でダントツで使用量が多く、ほとんどの方が口にしていると思います。
では、他の天然甘味料とはどんなものがあるでしょうか。
●エリスリトール
→特徴：砂糖の70〜80％の甘さ。カロリーゼロ、血糖値を上昇させない。摂りすぎると下痢を起こす場合がある。
●蜂蜜
→特徴：主成分であるブドウ糖と果糖は胃に負担をかけずに吸収できる。砂糖よりも甘いが、カロリーは低め。
●キシリトール
→特徴：砂糖とほぼ同じ甘さだが、カロリーは低め。虫歯予防の効果があるとされている。
→余談：ミュータンス菌(虫歯菌)は口の中の糖を分解し、酸を作り出す。それが虫歯の原因になりますが、キシリトールはミュータンス菌に分解されず酸産生の原料になりません。ですが、ミュータンス菌はエネルギーを使って何度も繰り返しキシリトールの分解を試みます。この作用によりミュータンス菌の増殖・歯垢の形成を部分的に抑えます。
天然だからといって大量に摂取することは別の問題の引き金になりかねないため、食べる量には気をつけて召しあがって下さい。
では、本題に入っていきます。
①人工甘味料ってなに？
人工甘味料とは、化学的に合成されて作られた甘味料のことで、
主に使われている人工甘味料は
| アスパルテーム | アセスルファムリウム | スクラロース |
の三つです。それぞれ砂糖の数百倍の甘さがあり、他のものでは数万倍単位の甘さのものも存在し、含まれているものとしては「低カロリー」や「カロリーゼロ」と銘打った食品に多く、清涼飲料水やスイーツ、お菓子などに多いです。
皆さんも一度は聞いたことがあるかと思いますが、砂糖と比べると人工甘味料は少量でも甘くすることができ、摂取カロリーも少ないためうまく利用すれば減量や肥満を抑えることができると言われています。また、血糖値を上昇させないという利点があり、肥満ホルモンとも言われる血糖値を下げるホルモンである「インスリン」も出ないとされています。
なんか、、良いことづくしじゃないですか、、、？
勘違いをしないでいただきたいのは「インスリンの分泌」や「血糖値の上昇」が身体に悪いわけではありません。もともと人間に備わっている身体の機能ですので、あくまで「ダイエット」に視点を当てた場合での感想です。
②人工甘味料って必要？身体に起こす反応
そもそも人は糖が身体に入ると、どのような反応を起こすでしょうか。
糖を摂取するとブドウ糖などに分解・吸収され血糖値が上昇し、その血糖値を下げるために「インスリン」というホルモンが脳からの司令で膵臓から分泌されます。
血液中の糖は筋肉や肝臓に取り込まれ血糖値は元の数値に戻りますが、この糖の量が多過ぎると余分な分は脂肪細胞にも取り込まれていきます。脂肪として蓄積するということです。これが肥満の原因になります。
また同時にインスリンを分泌する量も糖の量に合わせて増えるため、膵臓にも負担がかかり、糖尿病が発症しやすくなります。
このように「糖」を身体に入れることで身体の中では様々な反応が起こっているわけですが、「人工甘味料」では先程お話しした通り、血糖値の上昇もなく、それに伴って分泌されるインスリンもでないですし、カロリーゼロ。とても優秀ですよね？
ですが、実際は色々な問題があるんです、、、では、人工甘味料の問題点と理由になります。
⑴糖尿病のリスクが上がる
→人工甘味料の甘みが食欲を増進させたり、カロリーゼロだし大丈夫！とダイエット効果を過信することで結果的に摂取カロリーが増えてしまう傾向が高いです。また、舌で甘みを感じ取ると脳は血糖値の上昇を予測してインスリンを出す準備をしますが、実際は血糖値の上昇が起こらず脳が混乱を起こします。血糖値が上がらないので、脳は食欲を刺激して食べ過ぎの原因を作ることに繋がります。(しかし、この反応はまだまだ議論されている内容になりますので参考程度に。)
→また、ダイエット清涼飲料水を週に１カップ(237ml)以上飲む人は飲まない人と比べると糖尿病リスクが1.7倍も高かったそうです。
⑵発癌性のリスクがあると言われている
→「人工甘味料」には発がん性がある。そんな話を聞いたことはありませんか？実際に動物実験では「サッカリン」という人工甘味料を摂取させた動物が膀胱癌を発症したという研究がありました。しかし、人工甘味料が癌の発生率と関連している一貫した証拠は無いとして、2000年に米国国家毒性プログラムの発がん性物質に関する報告書から除外されたそうです。サッカリンだけでなく、他の人工甘味料での実験でも多くは「癌の発生率は増加したが、人工甘味料との関連は証拠がない。」とされているものが多いようです。
→ですが、フランスで行われた大規模なコホート研究の結果では、人工甘味料(特にアスパルテーム、アセスルファムK)が癌の発生リスク増加と関連していたとされています。
以上が人工甘味料に関してのお話です。まだまだ研究されている分野ですので今後のデータは注意して確認していきたいですね。
③個人的な見解
ここまでのお話はあくまで「研究データ」の内容になるかと思いますが、ここから個人的に現場でのお話を踏まえた見解をお話ししていきます。
●人工甘味料が多く含まれている食品を頻繁に摂取している人は、甘いものを我慢できない中毒状態の人が多い。
→何度も説明に出てきていますが、人工甘味料の甘さは砂糖と比べると少量でも遥かに甘いです。その「甘すぎる」という感覚が「普通」になってくるため、甘いものが食べたい！となると普通の甘さでは満足ができずに手が止まらず、どんどん食べ続けてしまいます。これは普段の「甘いものを食べた」という一種の満足感を得られるために必要な感覚が鈍くなっているためです。それが原因のひとつとなり、過食状態になるわけなので、お菓子などに一緒に含まれているものに多いのは「脂質」ですよね。脂質の摂取も同時に行われるため、これでかなりのオーバーカロリー状態になるわけです。
●甘いもの食べるなら何が良い？
→とはいえ、甘いものも食べないとストレスになる人もいます。私がオススメするものは、
①フルーツ、②和菓子、③ハチミツです。
→フルーツやハチミツは自然からできているモノなので説明を省略します。「和菓子」はほとんどのもので脂質が少なくチョコレートやスナック菓子などに比べてカロリーも低いためオススメです。
●ダイエットをしていく上で必要かどうかをきちんと考えるべき
ここで紹介させていただいたこと以外にも人工甘味料による体への弊害というのはこれからの実験や研究の中で現れてくるのではないかと思います。それを考えるとダイエットや健康を意識する上ではあまり必要のないモノではありますが、甘い物が大好きな人が多いのも事実です。なので、今回お伝えしたことを頭に置いた上で自分の体と相談をしながら利用する分にはいいのかなと。
ですが、私個人としてはなるべくこういったものに頼るのではなく、「自分自身を変えていく」という努力が必要不可欠だなと感じました。
まぁ、私は人工甘味料いらないですね。笑
以上になります。最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
Reboaでは新規無料カウンセリング予約を随時受け付けております。
ご興味のある方はこちらのお問い合わせフォームからご連絡ください。
皆様からのご連絡をお待ちしております。
